瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史，被人们称为"世界的瑰宝"，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。通过瑜伽可以调控呼吸和身体，达到身心合一的境界。

今天，跟大家分享几个简单的瑜伽动作，适合大家居家练习，可以有效瘦腰瘦腿、提高核心力量。

动作一：

•斜板式准备

•呼气，肚脐贴向脊柱的方向

•5次呼吸，激活核心

•屈右膝靠近胸腔，然后伸直还原

•交换腿，屈左膝，双腿交替练习

•感觉向在跑步一样，重复练习5-10次

动作二：

•在动作1的基础上

•屈右膝靠近左侧大臂，屈左膝靠近右侧大臂

•保持核心的收紧，交替重复练习5-10次

动作三：

•从斜板式开始

•屈手肘，进入手肘支撑

•收紧核心，整个身体向右侧打开

•左手向上伸直，躯干髋部双腿一条直线

•保持3-5个呼吸，换另一侧

•或者动态交替练习5-10次

动作四：

•仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度


•然后有控制的向下到60度、30度、15度、1度

•重复练习5-10次

•注意练习的过程中腹部核心收紧

•肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来

动作五：

•在动作四的基础上

•双手放在耳朵的两侧

•呼气，抬起头部向上

•直到肩胛骨的位置离开垫面


•抬右腿向上，左腿向下;抬左腿向上，右腿向下

•双腿交替练习10次

动作六：

•仰卧在垫面上，双手臂向上伸展


•呼气，从头部开始卷动向上

•颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面


•然后再从腰椎开始卷动向下

•腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面

•重复练习5-10次

动作七：

•仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部


•身体向左扭转，左手放在右大腿上


•转头看向右手指尖的方向

•可以屈左膝，右手握住左脚


•保持1-2分钟，换另一侧

•最后，全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，闭上双眼，关注呼吸，放松5分钟。

请观看一段教学视频继续练习吧

http://m.v.qq.com/play/play.html?vid=m0930mp8nsf&url_from=share&second_share=0&share_from=copy

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文稿：海淀区文化馆(北馆)瑜伽教师魏鑫

审核：岳昌涛

信息来源：海淀区文化馆(北馆)